Витамин B — группа витаминов B

Одним из условий нормального протекания метаболических процессов в организме является регулярное потребление необходимого количества всех видов витаминов группы B.

витамин В

Группа витамина В содержит 8 витаминов, которые тесно взаимодействуют друг с другом и никогда не появляются по одиночке. Вместе они способствуют хорошему метаболизму.

Витамины B в первую очередь участвуют в производстве энергии, заботятся о нервной системе, деятельности мозга и психическом здоровье. Пищеварительная система, мышцы, кожа, волосы и глаза также нуждаются в этих витаминах для нормального функционирования. В большем количестве витамины этой группы встречаются  в печени, цельных зернах и молочных продуктах. Их дефицит выражается, например, депрессивным настроением, хронической усталостью, отсутствием концентрации или выпадением волос.

Содержание:

Свойства витаминов группы В

  • Энергия: витамины В взаимодействуют с ферментами и участвуют в углеводном, жировом и белковом метаболизме. Витамин B2, например, помогает преобразовать питательные вещества в мышечную активность. Витамин В1 образует специальные ферменты, которые расщепляют  углеводы на глюкозу, тем самым поступает энергия в мозг и нервные клетки.
  • Нервная система: например, витамин B6 обеспечивает правильный баланс натрия и калия в жидкостях нашего организма, что чрезвычайно важно для функционирования нашей нервной системы. Витамин B1 также питает нервные клетки энергией и поэтому важен для беспроблемной деятельности мозга.
  • Настроение и психический баланс: витамин B6 участвует в производстве определенных гормонов, таких как серотонин, дофамин и норэпинефрин. Витамин B12 и фолиевая кислота также способствуют производству этих гормонов счастья.

Обзор витаминов группы В

B1 (ТИАМИН)

Свойства:

  • поддерживает обмен веществ и углеводов,
  • полезен для сердца,
  • участвует в росте организма
  • уменьшает уровень кислоты в желудке
  • помогает в умственной деятельности

В каких продуктах содержится:

  • печень,
  • свинина,
  • семена подсолнечника,
  • зародыши пшеницы,
  • фисташки,
  • гречиха,
  • цельные зерна,
  • соевые бобы

Суточная норма потребления:

  • женщины: 1 миллиграмм (мг)
  • мужчины: 1,2 мг
  • повышенная потребность у кормящих матерей, беременных женщин и спортсменов

B2 (РИБОФЛАВИН)

Свойства:

  • важный компонент углеводного и липидного обмена
  • позволяет высвобождать гормоны стресса
  • влияет на остроту зрения
  • важен для кожи, губ, волос, ногтей

В каких продуктах содержится:

  • печень,
  • молочные продукты,
  • яйцо,
  • миндаль,
  • грибы,
  • цельные зерна,
  • брокколи

Суточная норма потребления:

  • женщины: 1,2 мг
  • мужчины: 1,4 мг
  • повышенная потребность у беременных женщин и спортсменов

B3 (НИАЦИН)

Свойства:

  • участвует в углеводном, жировом и белковом обмене
  • участвует в метаболизме мозга
  • регулирует уровень холестирина
  • поддерживает мышцы, желудочно-кишечный тракт
  • влияет на настроение и сон

В каких продуктах содержится:

  • печень,
  • тунец,
  • птица,
  • лосось,
  • арахис,
  • грибы,
  • пивные дрожжи

Суточная норма потребления:

  • женщины: 13 мг
  • мужчины: 16 мг
  • повышенная потребность у кормящих матерей, беременных женщин

B5 (ПАНТОТЕНОВАЯ КИСЛОТА)

Свойства:

  • влияет на образование и разрушение углеводов, жиров и белков
  • способствует производству энергии
  • обладает противовоспалительным эффектом
  • участвует в формировании структуры тканей (особенно кожи и слизистых оболочек),
  • помогает кровообращению
  • поддерживает в борьбе со стрессом

В каких продуктах содержится:

  • печень,
  • форель,
  • сельдь,
  • макрель,
  • молочные продукты,
  • пшеничные отруби,
  • семена подсолнечника,
  • грецкие орехи,
  • цельнозерновые злаки

Суточная норма потребления:

  • женщины и мужчины: 6 мг
  • повышенная потребность у диабетиков, беременных женщин и кормящих матерей

B6 (ПИРИДОКСИН)

Свойства:

  • влияет на метаболизм белков и аминокислот, а также активность сердца, мышц и кровообращения
  • производит эритроциты
  • обеспечивает баланс натрия и калия в жидкостях организма (важно для нервной системы)
  • регулирует уровень сахара в крови
  • улучшает рост волос
  • поддерживает иммунную систему и производство гормонов счастья

В каких продуктах содержится:

  • лосось,
  • говяжья печень,
  • цельные зерна,
  • соевые бобы,
  • грецкие орехи,
  • кешью,
  • чечевица,
  • зеленые овощи

Суточная норма потребления:

  • женщины: 1,2 мг
  • мужчины: 1,5 мг
  • повышенная потребность
    • у людей, находящихся в стрессе,
    • у женщин в период менопаузы, для профилактики потери костной массы (остеопороз)
    • у женщин принимающих противозачаточные таблетки
    • у диабетиков
    • у беременных женщин

B7 (БИОТИН)

Свойства:

  • обеспечивает мозг и нервные клетки с энергией
  • влияет на метаболизм жиров, белков и углеводов
  • обеспечивает здоровую, красивую кожу, волосы и ногти

В каких продуктах содержится:

  • печень говяжья,
  • печень теленка,
  • сардины,
  • яичные желтки,
  • соевая мука,
  • грецкие орехи,
  • арахис,
  • миндаль,
  • грибы,
  • коричневый рис,
  • цельнозерновые злаки,
  • дрожжи

Суточная норма потребления:

  • женщины и мужчины: 30-60 мкг
  • так как биотин может быть продуцирован бактериями в здоровой кишечной флоре, то его дефицита, как правило, не возникает

B9 (ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА)

Свойства:

  • поддерживает производство эритроцитов
  • влияет на рост, восстановление и замену клеток организма
  • важна для деятельности мозга и нервов,
  • участвует в производстве гормонов счастья

В каких продуктах содержится:

  • свиная печень,
  • яичный желток,
  • зародыши пшеницы,
  • бобовые (например, чечевица),
  • соевые бобы,
  • фенхель,
  • китайская капуста,
  • спаржа,
  • шпинат

Суточная норма потребления:

  • женщины и мужчины: 300 мкг
  • увеличение потребности
    • у детей в фазе роста,
    • беременных женщин (до запланированной беременности),
    • женщин, принимающих противозачаточные таблетки
    • при хронических кишечных заболеваниях

B12 (КОБАЛАМИН)

Свойства:

  • поддерживает производство гормонов счастья (таких как серотонин и дофамин)
  • участвует в образовании эритроцитов, ДНК и РНК (там хранится генетическая информация)
  • поддерживает работу мозга, нервной системы, мышц

В каких продуктах содержится:

  • печень,
  • устрицы,
  • сельдь,
  • макрель,
  • сардины,
  • форель,
  • яичные желтки,
  • молочные продукты,
  • ферментированные продукты, например квашеная капуста

Суточная норма потребления:

  • женщины и мужчины: 3 (мкг)
  • повышенная потребность у беременных женщин

Витамин B: симптомы дефицита

Сбалансированная, разнообразная диета и здоровый образ жизни (с точки зрения умеренного потребления алкоголя, достаточного сна, без чрезвычайных стрессовых ситуаций) обычно обеспечивают достаточный запас витамина B.  Его дефицит появляется при неправильной обработке пищи, в ходе которой большая часть витаминов этой группы теряется. Например, полированный рис, белая мука и рафинированный сахар.

В то время, как в 1 грамме пшеницы из непросеянной муки, например, содержится 3,5 мкг витамина B1, в белой муке его всего 0,8 мкг.

Некоторые витамины группы В также производятся эндогенными кишечными бактериями (биотин и витамин В12), но не в достаточных количествах. Повреждения или изменения кишечной флоры, влекут за собой дефицит этих витаминов.

Возможны следующие симптомы:

  • Витамин B1: хроническая усталость, потеря веса, судороги и психическая нестабильность.  Постоянный дефицит приводит к нарушениям концентрации.
  • Витамин B2 : отекший язык, потрескавшиеся углы рта или губы, выпадение волос, жирная кожа, отсутствие концентрации. Веганы очень часто страдают от недостатка рибофлавина.
  • Витамин B3: хроническая усталость, мышечная слабость, заболевания кожи, нарушения сна, слабость, депрессивное настроение.
  • Витамин B5 : дефицит редко возникает.
  • Витамин B6: хроническая усталость, выпадение волос, депрессивное настроение. Отсутствие витамина B6 может привести к дефициту белка (даже если вы едите его достаточно), т.к. в переработке аминокислот участвует этот витамин.
  • Витамин B12: нервные расстройства. В крайних случаях дефицит может привести к анемии. Поскольку витамин B12 присутствует только в продуктах животного происхождения, у вегетарианцев может возникнуть его дефицит, помочь им смогут морские водоросли, введенные в рацион.
  • Биотин: усталость, подавленное настроение, перхоть, выпадение волос, повышенная секреция сальных желез, слоящиеся ногти.
  • Фолиевая кислота : чувство тревоги, плохая память, диспепсия, анемия, недостаточный рост эмбриона и дефекты в его развитии.

Витамин B: особенности приема

При приеме витаминов группы В обратите внимание на следующее:

  • Витамин B1: Тиамин разрушается при продолжительном хранении, нагревании и замораживании. Всасывание витамина B1 осложняется никотином, сахаром, алкоголем и кофеином.
  • Витамин B5: для всасывания витамина в кишечнике необходимо достаточное количество кальция. Определенные пищевые волокна, такие как пектин в яблоках, могут усложнять усвояемость витамина B12 в кишечнике.
  • Биотин: тепло (например, готовые блюда или консервированные продукты, нагреваемые в течение длительного срока годности) может разрушить биотин.
  • Фолиевая кислота: она может быть уничтожена светом, теплом и длительным хранением. Злоупотребление алкоголем, некоторые лекарства (например, противоэпилептические препараты) и наличие дефицита витамина B12 затрудняют усвояемость витамина.

Поскольку фолиевая кислота незаменима для здорового развития клеток эмбриона, женщины, которые хотят иметь детей, должны сознательно вводить фолиевую кислоту в свой рацион, естественно после консультации с врачом.

Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

© 2018 Osuy.ru