Триптофан — аминокислота прекрасного настроения

Триптофан — незаменимая аминокислота, которую организм не может создать сам и должен получать ее из пищи. Он отвечает за правильное функционирование нервной системы, а его недостатки вызывают снижение энергии, ухудшение настроения и даже депрессию. Триптофан также может быть полезен при похудении — он помогает контролировать аппетит к углеводам.

 

 

триптофан

Содержание:

Роль триптофана в организме

Триптофан относится к незаменимым аминокислотам, то есть соединениям, которые не производятся в организме и должны поступать нам из еды. Он необходим для производства белков, ферментов и мышечной ткани.

Триптофан имеет множество функций в организме, например:

  • участие в производстве серотонина (так называемый гормон счастья),
  • участие в производстве мелатонина (гормона, ответственного за циркадный ритм организма),
  • участие в биосинтезе ниацина (витамин PP),
  • снижение гиперактивности и напряжения,
  • регулирование настроения,
  • участие в репродуктивных функциях,
  • влияние на нервную систему,
  • регулирование нейротрансмиттеров: норадреналин, допамин и β-эндорфин,
  • регулирование метаболизма и углеводного обмена,
  • улучшение иммунитета.

Триптофан полезен при лечении депрессии

В мозге, триптофан превращается в серотонин — нейротрансмиттер, называемый «гормоном счастья». Без достаточного количества триптофана в организме наблюдается дефицит серотонина, который проявляется в перепадах настроения, тревоге, бессоннице, агрессивности, повышенной чувствительности к боли и, в конечном счете, депрессивных расстройствах.

Серотонин также отвечает за импульсивное поведение, сексуальные потребности и регуляцию аппетита — он подавляет потребление углеводов и увеличивается после употребления белков. При лечении депрессии препараты используются в группе обратного захвата серотонина, что приводит к тому, что такое же количество этого нейротрансмиттера работает дольше и интенсивнее. Чтобы увеличить уровень серотонина в мозге, полезно принимать триптофан в виде добавок.

Сильное влияние соответствующего уровня триптофана на депрессию было подтверждено созданием искусственного дефицита этой аминокислоты в плазме крови двух групп женщин — здоровых и страдающих от булимии. В обеих группах были отмечены тяжелые симптомы депрессии. При изучении способов лечения алкоголизма ученые обнаружили четкую взаимосвязь низкого уровня триптофана в крови с частым снижением настроения. Однако, восполнив дефицит триптофана приемом добавок в течении 2-4 недель, удалось значительно снизить симптомы депрессии и повысить общий уровень настроения испытуемых.

Отмечено, что потребление в пищу продуктов, содержащих триптофан, напрямую не влияет на концентрацию серотонина в организме, поскольку количество триптофана в продуктах питания слишком низкое, по сравнению с другими аминокислотами, чтобы хорошо поглощаться через гематоэнцефалический барьер. Говоря проще, триптофан из пищи усваивается значительно труднее, чем другие аминокислоты. Поэтому увеличить уровень этой аминокислоты проще пищевыми добавками.

Для борьбы с лишним весом

Люди, страдающие ожирением, часто едят очень много углеводов, это объясняется тем, что именно углеводы повышают уровень серотонина в нашем организме и наше настроение улучшается.

Употребление большого количества углеводов приводит к увеличению выработки инсулина и более быстрому выведению некоторых аминокислот из кровотока, в том числе и триптофана. Но мы помним, что он необходим для производства серотонина. Получается замкнутый круг — мы едим много углеводов, чтобы увеличить уровень серотонина, но при этом уменьшается уровень триптофана, соответственно углеводов с каждым разом необходимо все больше и больше. этот порочный круг можно разорвать восполнив уровень триптофана в организме, что поспособствует к уменьшению тяги к углеводам, не ограничивая аппетит на белковые продукты.

Наблюдение за пациентами с ожирением показали, что употребление небольших доз триптофана за час до еды, приводило к сокращению количества потребляемых калорий.

Сон сам по себе не может оказывать такое же влияние на потерю веса, как диета и регулярные физические упражнения, но качественный сон по-прежнему является неотъемлемой частью потери веса и здорового образа жизни. Аминокислотный триптофан может помочь вам хорошо выспаться, что является очень важной частью любой программы по снижению веса.

Улучшение сна

Продолжительность и качество сна крайне важны для деятельности всего организма. Хороший сон позволяет организму восстановить все системы, укрепить иммунитет.

Общей причиной бессонницы является стресс — весь день мы встречаем стресс-триггеры на работе и дома. Постоянный поток информации, картинок и звуков может быть трудно «выключить», когда придет время спать. Многие замечают, что в тот момент, когда необходимо успокоиться и лечь в кровать, наступает гиперактивность и мысли работают с удвоенной скоростью. За этим стоит биохимический дисбаланс организма.

Как это работает

Поступающий в организм триптофан из пищи или добавок, используется для синтеза серотонина.

Серотонин — это нейротрансмиттер, который регулирует настроение и наиболее тесно связан со спокойным состоянием эмоций. Это успокаивающее действие может оказывать подавляющее воздействие на стрессы, вызывающие бессонницу.

В то же время, из триптофана косвенно синтезируется мелатонин — гормон, связанный с поддержанием циркадного ритма (нормальный цикл сна/бодрствования).

В каких количествах принимать

Перед приемом любых добавок рекомендуется поговорить с врачом, так как ваш врач может определить наилучшую дозировку, основанную на вашей личной чувствительности, физиологии и потребности.

Известно, что триптофан обладает успокаивающим эффектом при дозировке до 500 мг в день. Для оптимального повышения уровня триптофана рекомендуется доза 2 г в день, разбитая на 2-3 порции. Последнюю дозу следует потреблять за 30 минут до сна.

Большинство людей, принимающих эту аминокислоту для улучшения сна отмечают ее преимущество перед другими средствами — нет эффекта вялости и заторможенности на утро, действует более мягко и естественно.

Симптомы и последствия дефицита триптофана

Дефицит триптофана в рационе может проявляться:

  • снижением настроения,
  • замедлением роста,
  • анемией,
  • снижением уровня белка в крови,
  • потерей волос,
  • жировой дистрофией печени

Побочные эффекты

Избыток триптофана в организме может быть результатом злоупотребления добавками и проявляется:

  • тошнота и рвота,
  • головная боль,
  • сонливость,
  • сухость во рту,
  • нарушение координации движений
  • расфокусировка зрения

Рекомендуемая суточная норма

триптофан суточные нормы

В каких продуктах содержится

Хорошими источниками триптофана являются богатые белками продукты, такие как постное мясо, рыба, желтый и белый сыр, молоко, соевые продукты, семена бобовых, семена тыквы, яйца.

продукт Содержание триптофана [мг / 100 г]
Семена тыквы 576 мг
Соевые бобы 575 мг
Сыр Моцарелла 571 мг
телятина 415 мг
Куриная грудка 404 мг
тунец 335 мг
Овсяные отруби 335 мг
яйцо 167 мг
Белая вареная фасоль 115 мг
Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

© 2018 Osuy.ru