Белок — роль в организме, нормы потребления и продукты, богатые белком

Белок составляет около 20% массы человеческого тела и является наиболее важным компонентом структуры живых организмов в общем. Это макромолекулярные соединения со сложной структурой, которые построены из аминокислот.

белки

Белки могут принимать различные химические структуры, форму и функции. Они играют много ролей в человеческом теле. Они могут быть строительными блоками, белками клеточных мембран, ферментами, гормонами, выполнять защитные функции, транспортировать и принимать участие в сокращении мышц.

Роль белков в организме

Количество белка в организме взрослого человека составляет около 10-14 кг, и по меньшей мере 300 г теряется в течение 24 часов. Синтез новых белков происходит с использованием белков, поступивших с продуктами питания. Белки используются для восстановления тканей, являются основным компонентом крови, лимфы, гормонов и ферментов.

Дефицит белка в рационе приводит к замедлению роста и развития организма, замедляет восстановление тканей, снижает иммунитет к заболеваниям и препятствует заживлению ран. Дефицит также нарушает психические процессы. Недостаток белков особенно опасен для детей и беременных женщин.

Избыточный белок в рационе приводит к ускоренной фильтрации и выводу минералов, включая кальций, что может способствовать образованию остеопороза. Существует также более высокий риск образования камней в почках.

Потребность в белке у женщин, мужчин и детей

Потребность в белке зависит от возраста и физиологического состояния организма. В среднем предполагается, что взрослый здоровый человек с нормальной массой тела должен потреблять 0,9 г белка на 1 кг массы тела в день . Для мужчины весом 80 кг это будет 72 г белка в день, а для женщины весом 60 кг — 54 г.

Повышенная потребность в белке:

  • беременные женщины (1,1 г / кг массы тела / день),
  • женщины, кормящие грудью (1,3 г / кг / сутки),
  • младенцы (1,52 г / кг / сутки),
  • дети до 15 лет (1,1 г / кг / сутки).

Возрастает спрос на белок также при интенсивных занятиях спортом:

  • Силовые атлеты должны потреблять 1,2-1,4 г белка на кг массы тела,
  • Занимающиеся спортом на скорость и выносливость 1,4-1,8 г / кг,
  • Занимающиеся по жиросжигающей программе 1,6-2,0 г / кг,
  • Занимающиеся по программе набора массы 1,8-2,0 г / кг

Источники белка

Откуда получить белок? Многие занимающиеся спортом знают, что куриная грудка является хорошим источником белка. Это так, но стоит включать в меню и другое мясо и рыбу. Лучше всего если это будут наименее обработанные продукты. Кроме того, яйцо является отличным источником белка с очень высокой усвояемостью.

Ценным источником белка являются молочные продукты, стоит отметить, что молоко содержит только 3,4г белка в 100г продукта, а натуральный йогурт — 4,4г / 100г. Много белка в твердом сыре, однако не стоит есть его в больших количествах, так как это достаточно жирный продукт.

Белки животных лучше абсорбируются, чем растительный белок (мясо — 96 процентов, молоко — 90,5 процента), потому что по составу аминокислот они более подходят для наших организмов.

Большое содержание белка в:

  • бобовых (бобы, горох, чечевица, соевые бобы),
  • крупы,
  • рис,
  • макароны,
  • мука,
  • хлеб,
  • зерновые,
  • семена подсолнечника,
  • кунжут,
  • тыква,
  • орехи.

Когда лучше есть белок?

Белок можно есть с каждым приемом пищи в течение дня. Во время завтрака лучше всего сочетать его со сложными углеводами. Обед должен состоять из овощей и источника белка. Благодаря этому он будет легким, не задержится в желудке в течение длительного времени и обеспечит небольшое количество калорий. Белок ускоряет обмен веществ и быстро дает ощущение сытости, что полезно для людей на диете.

Угрозы, связанные с высокобелковой диетой

Очень популярны диеты с высоким содержанием белка, например,  диета Дукана, на которой вы можете быстро похудеть, но она опасна для организма в долгосрочной перспективе. Причем «долгосрочной» понятие не определенное, т.к. организмы разных людей сильно отличаются друг от друга и сложно понять — когда высокобелковая диета начнет приносить вред.

Диета с высоким содержанием белка сильно ограничивает поставку в организм клетчатки и витаминов, антиоксидантов и минералов, полученных из растений. Это приводит к неприятным симптомам желудочно — кишечного тракта — запорам. Хронические запоры значительно увеличивают время нахождения пищи в кишечнике, что влечет за собой отравление организма токсинами. Это увеличивает риск  рака толстой кишки.

Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© 2018 Osuy.ru